12 formas prácticas de superar la preocupación

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Este contenido es solo para fines informativos. No constituye ningún consejo médico profesional, y no está destinado a ser un sustituto de la terapia profesional de salud mental.

Es fácil quedarse atrapado en un ciclo de preocupación. Especialmente con tantas incertidumbres con las que tenemos que lidiar cada día.

La buena noticia es que la situación no es desesperada. Y aunque la preocupación y el miedo son estados mentales persistentes, hay cosas que podemos agregar a nuestros hábitos diarios que calman nuestras mentes.

Aquí hay 12 hábitos que pueden ayudarte a superar el miedo y manejar la preocupación. Actividades que han demostrado ayudar a reducir el estrés, calmar las emociones agitadas, regular el estado de ánimo y mejorar el bienestar. Cosas que puedes añadir fácilmente a tus rutinas diarias.

A continuación revisaremos:

• Definición de preocupación y miedo.
• 12 formas simples y prácticas de combatir la preocupación y el miedo:
  1. Tener un grupo de apoyo
  2. Llevar un diario
  3. Ejercitarse con frecuencia
  4. Comer una dieta saludable y equilibrada
  5. Probar técnicas de relajación como la respiración profunda
  6. Escuchar música relajante
  7. Salir a la naturaleza
  8. Evitar situaciones laborales estresantes
  9. Planificar con anticipación para evitar el estrés de último minuto
  10. Recompensarte cada vez que superes la preocupación
  11. Hacer algo que disfrutes
  12. Convertir los pensamientos preocupantes en oración

Vamos directo al grano.

¿Qué son realmente la preocupación y el miedo?

La preocupación y el miedo son estados mentales que causan una sensación de inquietud y temor de que algo malo pueda suceder. A veces podemos sentir preocupación sin siquiera saber por qué.

El miedo tiene que ver con una amenaza conocida en el momento presente. Es una respuesta natural del sistema nervioso para mantenernos fuera de peligro.¹

Y la preocupación tiene que ver con la incertidumbre por cosas principalmente desconocidas e inesperadas que están en el futuro.

Ambos sentimientos están bien a corto plazo, pero la preocupación excesiva y el miedo durante mucho tiempo pueden ser paralizantes para la vida cotidiana de cualquier persona, lo que lleva a la ansiedad.

La verdadera ansiedad no es solo un estado pasajero. La ansiedad es una condición médica o trastorno que puede variar desde un trastorno de ansiedad generalizada hasta ataques de pánico, e incluso puede llevar a otros problemas de salud física.²

Puede ser causada por fobias, trauma, acumulación de estrés, abuso de drogas y alcohol, etc.³

Los síntomas físicos incluyen nerviosismo, aumento de la frecuencia cardíaca y tener dificultades para controlar las preocupaciones y los miedos.

Y para evitar que la preocupación se convierta en un monstruo de ansiedad, aquí hay estrategias que te ayudarán en ese camino.

12 formas simples y prácticas de combatir la preocupación y el miedo

En esta sección, exploraremos estrategias para evitar la preocupación y el miedo, o para manejar los síntomas que vienen con la ansiedad.

Si bien estos consejos no reemplazan la terapia profesional, pueden ser medidas de autoayuda que puedes aplicar a tu vida diaria, junto con otras formas de tratamiento.

1. Encuentra un grupo de apoyo o un amigo en quien puedas confiar.

Photo by Priscilla Du Preez 🇨🇦 on Unsplash

Nosotros, los seres humanos, somos seres sociales. Y tener a alguien con quien hablar y orar puede ser de gran ayuda para enfrentar situaciones difíciles.

Puede ser un amigo en quien confíes. O un miembro de la familia. O cualquier persona que te escuche sin distracciones, y sin juzgarte ni criticarte.

Cuando comienzas a perder el control, hablar sobre tus miedos puede ayudarte a ordenarlos. Incluso puede hacer que parezcan mucho menos amenazantes o imposibles de manejar. Y otros pueden ayudarnos a ver una perspectiva diferente del problema, o a encontrar una solución útil.

No significa que tengas que hablar con mucha gente. En la mayoría de los casos, unos pocos amigos servirán.

Sin embargo, si te resulta difícil encontrar a alguien en quien te sientas cómodo confiando, puede haber grupos de apoyo en tu comunidad que son gratuitos para asistir, o al menos gratuitos para probar. Consulta en clínicas de salud locales, centros comunitarios e iglesias para ver qué se ofrece.

Estos podrían estar disponibles en persona o en línea. Y podrían ser dirigidos por organizaciones, grupos privados, o como terapia grupal organizada por hospitales.⁴

Y siempre es muy recomendable buscar ayuda profesional con un profesional de la salud mental. Incluso si no crees que tienes una condición grave, hay numerosos beneficios en la consejería, y están igualmente capacitados para ayudarte a manejar las dificultades de la vida con estrategias basadas en la ciencia. Incluso pueden recomendar la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC).

2. Mantén un diario

Es sorprendente lo útil que puede ser simplemente escribir tus pensamientos y emociones. Ayuda a procesar aún más los pensamientos y situaciones, lo cual puede comenzar a llevarte hacia posibles soluciones.

Intenta escribir tus pensamientos cada vez que notes que comienza un ciclo de preocupación. Simplemente expresarlo puede ayudarte a abordarlo, ya que escribir tiende a sacar las partes más creativas de nosotros.⁵

También podemos revisar nuestras entradas después de ciertos períodos y tomar nota de tendencias o situaciones que nos preocupen o nos causen miedo. Luego podemos hacer esfuerzos proactivos para evitarlos, o encontrar formas más saludables de lidiar con ellos si implican partes necesarias de nuestras vidas.

Una actitud de gratitud también es una forma de combatir los pensamientos ansiosos. Por lo tanto, mantener un diario de gratitud puede dar un impulso real a tu positividad y esperanza.

La investigación sobre la gratitud ha demostrado que ser agradecido promueve emociones positivas, aumenta la conciencia, mejora el bienestar y ayuda a aliviar el estrés.⁶

Así que intenta tomar un poco de tiempo al final del día para escribir sobre por qué estabas agradecido ese día. Podrían ser oraciones respondidas, personas que te hicieron sonreír, etc.

O puedes hacerlo por la mañana para establecer el tono del día.

Mira hacia atrás al día anterior y enumera todas las cosas que salieron bien y por las que estás agradecido.

Escribir en un diario regularmente puede ayudar progresivamente, acumulándose con el tiempo. Es un hábito mental saludable.

3. Ejercicio

El ejercicio es un tratamiento efectivo y natural contra la ansiedad.⁷

Cuando nos levantamos y nos movemos, nuestros cuerpos liberan endorfinas, lo cual beneficia nuestras mentes y cuerpos al:

• Aliviar la tensión y el estrés
• Aumentar la energía
• Mejorar tu sentido de bienestar

El ejercicio también estimula las partes del cerebro responsables de las funciones ejecutivas, por lo que puede ayudar a regular los centros emocionales del cerebro, donde reside la ansiedad cuando se despierta.

Y como el ejercicio requiere concentración, aleja tu mente de los sentimientos de miedo y ansiedad, rompiendo el ciclo de preocupación.

Además, el ejercicio tiene beneficios emocionales y psicológicos al mejorar la confianza, aumentar las oportunidades de interacciones sociales y simplemente proporcionar una forma saludable de enfrentar diversas situaciones.⁸

Por supuesto, es importante descubrir qué tipo de ejercicio disfrutarás más y podrás agregar razonablemente a tu vida. Si no disfrutas correr, esto no significa que tengas que empezar a trotar todas las mañanas. Investiga un poco y comienza poco a poco.

Para obtener más información sobre los beneficios del ejercicio y encontrar lo que funciona para ti, visita esta página.

4. Come una dieta saludable y equilibrada

Photo by Sam Lion

Una dieta saludable es vital tanto para la salud física como mental. Nuestros patrones de pensamiento pueden verse influenciados por lo que comemos.

Por ejemplo, la investigación está mostrando que algunos alimentos pueden predisponer a las personas a la ansiedad. Especialmente en grandes cantidades. Tales alimentos incluyen:⁹

• Demasiado azúcar y otros carbohidratos refinados, que pueden causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre debido a reacciones hormonales que afectan tu estado de ánimo, energía y concentración, seguidas de picos de insulina y hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina que pueden provocar ansiedad.
• Demasiado café, ya que la cafeína puede aumentar los niveles de hormonas del estrés y de ansiedad. Los refrescos con cafeína pueden hacer lo mismo, e incluso más, debido a la gran cantidad de azúcar que contienen.
• Los edulcorantes artificiales, que se encuentran comúnmente en las sodas de dieta, también se han relacionado con problemas de ánimo.¹⁰ No es probable que causen trastornos del ánimo, pero se ha demostrado que exacerban condiciones o síntomas existentes. Y debido a que también están relacionados con varios otros problemas de salud, es mejor evitarlos tanto como sea posible.
• Alcohol. Aunque causa un momento de relajación, también puede provocar desde inquietud hasta ansiedad y ataques de pánico a medida que sus efectos desaparecen.
• Alimentos envejecidos, fermentados, curados, ahumados y cultivados como salami, queso, chucrut, vino tinto, etc. Estos contienen histamina, un potente neurotransmisor que puede agravar nuestros sistemas nervioso y hormonal, empeorando la ansiedad.
• Los alimentos de la familia de las solanáceas contienen glicoalcaloides que causan sobreestimulación del sistema nervioso en individuos sensibles. Estos alimentos incluyen papas, tomates, berenjenas, pimientos y bayas de goji.

¡En el lado positivo, también hay alimentos que pueden ayudarnos a sentirnos mejor! La investigación muestra que algunos alimentos estimulan la liberación de neurotransmisores “sentirse bien” como la serotonina y la dopamina, que son especialmente efectivos en el manejo de la ansiedad en el cerebro.

Estos alimentos incluyen espárragos, almendras, alimentos ricos en probióticos como pepinillos o kimchi (sin vinagre), anacardos y verduras de hoja verde.

También busca alimentos ricos en magnesio, zinc, Omega-3 y antioxidantes.¹¹

Y todos estos se encuentran en gran medida en el tipo de dieta que los adventistas se esfuerzan por mantener: basada en plantas, con énfasis en nueces, granos enteros, frutas y verduras.

5. Prueba técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son habilidades utilizadas junto con la psicoterapia convencional para aliviar la ansiedad. Podemos probarlas por nuestra cuenta en casa para aliviar la ansiedad y la tensión acumulada que ocurre en nuestros cuerpos como resultado de la preocupación y el estrés.¹²

Tal vez te hayan animado a meditar o practicar la atención plena. Estos son buenos ejemplos de formas de ayudarte a relajarte y liberar la mente de rumiaciones implacables.

Vamos a ver los siguientes dos ejemplos de técnicas de relajación: la respiración profunda y la relajación muscular.

Respiración profunda

Cuando estás en un estado de preocupación, a menudo te pones ansioso y respiras más rápido, lo que generalmente conduce a más ansiedad.

Pero si tomas respiraciones profundas, ayuda a aumentar los niveles de oxígeno. Puedes empezar a calmar tus nervios, tranquilizar tu mente y silenciar pensamientos negativos.

La técnica se llama respiración diafragmática.

Técnicas de relajación muscular

Esto se logra alternando la tensión y relajación de diferentes grupos musculares en tu cuerpo para liberar la tensión muscular.

Esto puede ayudarte a romper el ciclo interminable de preocupación al enfocar tu mente en tu cuerpo en lugar de en tus pensamientos.

Y a medida que tu cuerpo se relaja, tu mente tiende a seguir el ejemplo.

Involucra varias técnicas como la relajación muscular progresiva, la relajación aplicada, masajes, y baños calientes, baños calientes o saunas.

6. Escucha música tranquilizadora.

La música relajante nos ayuda a procesar nuestras emociones, aliviar el estrés y moderar el estado de ánimo, por lo tanto, ayuda con la preocupación y la ansiedad.

La investigación muestra que escuchar música meditativa ayuda a aliviar la ansiedad en los pacientes.¹³ La música tranquila te ayudará a dormir o descansar mejor, mientras que la música alegre y animada elevará tu estado de ánimo.

Buena música puede significar diferentes estilos para diferentes personas. Pero en general, la investigación ha demostrado que la música con un tempo de alrededor de 60 pulsaciones por minuto es la mejor. Esto se debe a que promueve ondas cerebrales alfa que conducen a una mente relajada y consciente.¹⁴

También reduce la cantidad de hormonas del estrés que libera el cuerpo, como el cortisol y la adrenalina.¹⁵

Y estos efectos positivos no solo se producen al escuchar esta música, sino también cuando hacemos la música. Esto podría ser escribir una canción, tocar un instrumento o cantar.

Así que adelante y busca esa lista de reproducción relajante. La mayoría de los servicios de transmisión tienen tales colecciones. Son principalmente piezas clásicas, himnos, etc.

7. Sal a disfrutar en la naturaleza.

Photo by Anne Nygård on Unsplash

La belleza natural encontrada afuera en parques, playas, patios traseros o en cualquier lugar al aire libre es calmante para la mayoría de las personas.

Investigaciones muestran que estar en la naturaleza mejora el bienestar emocional, alivia el estrés y relaja el estado de ánimo.¹⁶

Además, la naturaleza te permite ver los aspectos brillantes y hermosos en el mundo que te rodea, lo cual ilumina tu perspectiva.

Y la actividad física involucrada, como caminar o trotar al aire libre, desvía los pensamientos de la preocupación hacia el ejercicio, lo cual es una excelente distracción de un ciclo de preocupación y miedo.

Así que asegúrate de salir y dar un paseo entre los árboles, disfrutando del sol y el aire fresco. Puede ser en lugares remotos, parques de la ciudad o en la playa.

8. Evita situaciones laborales estresantes.

Nuestros lugares de trabajo pueden ser fuentes tremendas de preocupación y miedo.

Especialmente si no tienes un trabajo estable o si trabajas en un ambiente tenso. Simplemente tener un trabajo que no encuentras satisfactorio puede afectar tu estado de ánimo.

Y no hay duda de lo estresante que puede ser si te encuentras en una situación en la que no estás seguro si tendrás trabajo mañana o no.

Nuestras carreras pueden causar una gran variedad de ciclos de preocupación que rara vez terminan en un lugar productivo.

Si bien no siempre podemos cambiar nuestra situación laboral, al menos no de inmediato, aquí hay algunos pasos que puedes tomar para que las cosas sean más manejables:¹⁷

• Estableciendo límites saludables en el trabajo
• Tomando tiempo para recargar energías
• Encontrando formas saludables de lidiar con el estrés, como hacer ejercicio
• Aprendiendo formas de relajarse, como las técnicas de relajación que vimos anteriormente
• Hablando con tu supervisor y buscando opciones viables para ti
• Encontrando un grupo de apoyo
• Comenzar a buscar otro trabajo

Y ciertamente puede ayudar orar al respecto, pidiendo a Dios que te guíe hacia una mejor oportunidad.

Habla con amigos en tu red, ¿y quién sabe? Uno de ellos podría conocer una vacante de trabajo que podría ser perfecta para ti.

9. Planifique con anticipación para evitar el estrés de último minuto.

En muchos casos, una planificación adecuada elimina un gran porcentaje de las cosas por las que nos preocupamos, especialmente aquellas que podemos influir o que están en nuestro poder resolver.

Para situaciones en las que ya nos encontramos o eventos futuros, podemos:

• Evaluar la situación
• Proponer pasos concretos para hacerle frente
• Luego poner el plan en acción

Por ejemplo, si estás preocupado por un gran examen que se acerca, puedes ver cuánto necesitas estudiar, planificar el tiempo que tienes hasta la hora del examen, luego hacer todo lo posible para eliminar distracciones y empezar.

Porque la mejor manera de estar listo para un examen al final del año escolar es ser un estudiante fiel cada día en el año escolar.

A partir de ese ejemplo, vemos que hacer lo que necesitas hacer hoy es la mejor preparación para enfrentar las pruebas de mañana.

10. Recompénsate cuando superes la preocupación.

Photo by Brooke Cagle on Unsplash

Recompensarte a ti mismo conduce a la producción de dopamina, un neurotransmisor que se libera cuando tu cerebro espera una recompensa.

A menudo se le llama la “hormona del bienestar”.

Y si asocias cierta actividad con el placer de recibir una recompensa, incluso solo la anticipación de esta actividad aumenta los niveles de dopamina. Entonces, cuando realizas la actividad, la avalancha de dopamina actúa para reforzar este “anhelo” y enfocarse en satisfacerlo en el futuro.

Así, se crea un ciclo de motivación, recompensa y refuerzo.
Y si puedes asociar la superación de la preocupación con una recompensa, obtienes un triple beneficio. Los beneficios de:

• Estar motivado para lidiar con la preocupación
• Disfrutar del regalo que usas para recompensarte
• Decidir superar la próxima vez que comiences a preocuparte

Una recompensa en este caso podría ser tan simple como comprarte un libro nuevo, o darte el gusto de disfrutar de tu bebida refrescante favorita o una bebida caliente. Cualquier cosa pequeña que sepas que te dará un impulso.

Estos hábitos, junto con fomentar mentalidades positivas, han ayudado a muchos a combatir la preocupación y el miedo. Y lo más importante, confiar en la promesa de Dios de ayudarte a vencer la preocupación y el miedo, porque como dice Pablo:

Pues Dios es quien produce en ustedes tanto el querer como el hacer para que se cumpla su buena voluntad. (Filipenses 2:13, NVI).

Y siempre podemos encontrar consuelo en las palabras de Jesús en Mateo 6, justo después de advertir a las personas sobre cómo enfocarse en la riqueza y posesiones puede volvernos locos:

“Así que no se preocupen diciendo: “¿Qué comeremos?”, o “¿Qué beberemos?” o “¿Con qué nos vestiremos?”… su Padre celestial sabe que ustedes las necesitan [estas cosas]. Más bien, busquen primeramente el reino de Dios y su justicia, entonces todas estas cosas les serán añadidas.” (versículos 31-33, NVI).

11. Haz algo que disfrutes

Envolverse en un pasatiempo saludable tiene una excelente manera de distraernos de todas las cosas de las que nos preocupamos. También nos ayuda a utilizar nuestro tiempo y energía en algo constructivo.

Incluso puedes hacer algo tan simple como escuchar tu podcast favorito, escuchar música, hacer senderismo o plantar algunas flores.

Simplemente algo que encuentres significativo y disfrutes haciendo.

Los estudios han demostrado que dedicarse a un pasatiempo ayuda a reducir el estrés, mejorar la sensación de bienestar y mejorar las conexiones sociales. Y todos estos beneficios son útiles para afrontar las preocupaciones y los miedos.¹⁸

Así que haz tiempo para un pasatiempo. Podría ser diario, semanal o incluso mensual.

12. Convierte los pensamientos preocupantes en oraciones.

Mientras nuestro objetivo es llegar al punto en el que no nos preocupemos fácilmente, sabemos que habrá momentos en el camino en los que la preocupación se presentará.

Tal vez un niño se enferme. O te quedes atascado en el tráfico camino a una cita importante. O tu médico te informe sobre algunos problemas de salud.

Entonces comienzas a hablar contigo mismo sobre todas las cosas que pueden salir mal…

Pero una buena manera de lidiar con estos pensamientos ansiosos es comenzar a hablar con Dios al respecto.

Pablo nos dice que no nos preocupemos por nada, sino que en todo, mediante oración y ruego con acción de gracias, presentemos nuestras peticiones a Dios (Filipenses 4:6, NVI).

El Dr. David Rosmarin, profesor asistente de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard y director del Programa de Espiritualidad y Salud Mental en el Hospital McLean, en Massachusetts, encontró en su investigación que la oración puede calmar su sistema nervioso y desactivar su respuesta de lucha o huida. También te hace menos reactivo a emociones negativas como la ira y más tolerante al dolor.¹⁹

Esto tiene un efecto de disminuir el estrés y la ansiedad, al mismo tiempo que promueve un estado de ánimo más positivo.

Así que la próxima vez que comiences a sentirte estresado y preocupado por algo, simplemente habla con Dios sobre tus miedos y frustraciones, y pídele que te ayude

Dios tiene miles de maneras de resolver nuestros problemas. Incluso en situaciones aparentemente imposibles, podrías sorprenderte de cómo Él intervendrá por ti. Y aunque no se resuelva de inmediato, experimentarás alivio al confiar en Su promesa de cuidarte.

Mientras hacemos esto, “la paz de Dios, que sobrepasa todo entendimiento, guardará sus corazones y sus pensamientos en Cristo Jesús” (Filipenses 4:7, NVI).
Entonces podrás mantener una disposición tranquila, tomar mejores decisiones y manejar la situación de mejor manera.

¡Puedes vencer la preocupación y el miedo!

Como has visto, hay estrategias simples que puedes adoptar para ayudarte a lidiar con la preocupación y el miedo. Estas son cosas que puedes implementar en tu rutina diaria, las cuales te ayudarán mucho a recuperar el control de tu vida.

Dios desea que vivas tu vida al máximo sin los efectos paralizantes del miedo y la ansiedad.

Él te invita a llevarle todos tus miedos en oración cuando dice: “Clama a mí en el día de la angustia; yo te libraré, y tú me honrarás” (Salmo 50:15, NVI).

Así que adelante, comienza tu camino hacia la superación de la preocupación y el miedo. Prueba estas estrategias simples y ve cómo funcionan para ti.

Para obtener más información sobre cómo superar la preocupación y el miedo, visita esta página sobre actitudes que te ayudarán a superar la preocupación y el miedo.

Para obtener más información sobre cómo superar la preocupación y el miedo, visita esta página sobre actitudes que te ayudarán a superar la preocupación y el miedo.

1. Ankrom, Sheryl, Verywellmind, “The Difference Between Fear and Anxiety,” July 08, 2020. [↵]
2. Marques, Luana, Harvard Health Publishing, “Do I have anxiety or Worry: What’s the Difference?” July 23, 2018. [↵]
3. Mayo Clinic, “Anxiety Disorders.” [↵]
4. Pagan, Camille Noe, WebMD, “What Are Support Groups for Anxiety?” January 21, 2022. [↵]
5. Collins, Bryan, Forbes, “The Surprising Creative Benefits Of Journal Writing,” November 5, 2019. [↵]
6. Harvard Health Publishing, “Giving Thanks Can Make You Happier,” August 14, 2021. [↵]
7. Mayo Clinic, “Depression and Anxiety: Exercise Eases Symptoms.” [↵]
8. Ratey, John, Harvard Health Publishing, “Can Exercise help Treat Anxiety?” October 24, 2019. [↵]
9. Ede, Georgia, Psychology Today, “These 5 Foods and Substances Can Cause Anxiety and Insomnia,” July 7, 2016. [↵]
10. Choudhary, Arbind Kumar, Et al, Pubmed, “Neurophysiological symptoms and aspartame: What is the connection?” February 15, 2017. [↵]
11. Naidoo, Uma, Harvard Health Publishing,  “Nutritional Strategies to Ease Anxiety,” August 28, 2019. [↵]
12. Jim Goodwin, Jim, and Harris, Sydney J., University of Michigan, “Relaxation.” [↵]
13. Radiiol, Br J., National Library of Medicine, “Meditative music listening to reduce state anxiety in patients during the uptake phase before positron emission tomography (PET) scans,” January 23, 2017. [↵]
14. WebMD, “How Music Affects Mental Health,” November 01, 2021. [↵]
15. Zoppion, Lois, Medical News Today, “What is Music Therapy, and how Does it Work?” November 3, 2020. [↵]
16. Weir, Kirsten, American Psychological Association, “Nurtured by Nature,” April 1, 2020. [↵]
17. American Psychological Association, “Coping With Stress at Work,” October 14, 2018. [↵]
18. Parkhurst, Emma, Utah State University, “How Hobbies Improve Mental Health,” October 25, 2021. [↵]
19. Association for Psychological Science, “ The Science of Prayer,” May 20, 2020. [↵]

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