Estabas esperando una llamada telefónica de tu hija hace media hora, y todavía no ha llamado. Tampoco responde a tus llamadas. Sientes cómo late tu corazón mientras tus pensamientos se aceleran: ¿Y si ha tenido un accidente automovilístico? ¿Y si ha ocurrido algo terrible? ¿Y si…?
Este tipo de pensamientos ansiosos son comunes. Cuando las cosas no salen como esperamos, y no sabemos por qué, es muy fácil asumir lo peor.
Sin embargo, la mayoría de las veces, estas cosas resultan ser inconvenientes inofensivos o malentendidos menores.
Pero, ¿cómo lidiar con esta preocupación que se siente tan terrible? ¿Cómo liberarnos de su agarre?
Todo comienza con nuestros pensamientos..
Por eso vamos a aprender cómo manejarlos. Los calmamos desafiándolos directamente. Entonces podemos determinar si nuestros miedos son válidos o si son producto de nuestras imaginaciones hiperactivas.
Aquí tienes un resumen de lo que cubriremos:
- ¿Qué son los pensamientos ansiosos?
- Lo que dice la Biblia sobre los pensamientos ansiosos
- Cómo lidiar con pensamientos negativos
- Por qué a los Adventistas les importa la salud mental
Si estás buscando soluciones para manejar estas cosas, comienza por darte cuenta de que es posible. A medida que entendamos la naturaleza de los pensamientos, estaremos mejor preparados para lidiar con ellos.
¿Qué son los pensamientos ansiosos?
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Los pensamientos ansiosos son pensamientos que nos causan sentimientos de ansiedad, preocupación o miedo. A menudo son desencadenados por eventos o situaciones. (Aunque a veces, nuestra propia imaginación también puede provocarlos).
La Asociación Canadiense de Salud Mental señala que la ansiedad tiene tres aspectos:
1. Un pensamiento o expectativa de que algo negativo sucederá
2. Síntomas físicos, como tensión, aumento de la frecuencia cardíaca, palmas sudorosas o un nudo en el estómago
3. Una acción, generalmente una respuesta de lucha o huida (o congelamiento).
Estos tres aspectos se alinean con la terapia cognitivo-conductual (TCC), un método bien conocido en la psicoterapia hoy en día. Según la TCC, un evento activador conduce a una creencia, que luego conduce a una consecuencia. La consecuencia es ya sea un sentimiento o un comportamiento.
Esta cadena es el ABC de la TCC:
Evento activador > Creencia > Consecuencia.
La idea es la siguiente:
Lo que elegimos creer sobre una situación determina cómo nos sentimos al respecto y cómo respondemos a ella.
Por lo tanto, cuando nos sentimos preocupados o asustados, es porque hemos elegido ver una situación de una manera que causaría esos sentimientos. Nuestros pensamientos son los culpables.
Añadamos una perspectiva bíblica a nuestra comprensión.
Lo que dice la Biblia sobre los pensamientos ansiosos
La Biblia nos enseña que lo que pensamos tiene una conexión directa con quiénes somos (Proverbios 23:7). Por esta razón, nos anima a pedir a Dios que examine nuestros corazones en busca de pensamientos ansiosos para que podamos tener Su verdad colocada allí en su lugar.
“No se preocupen por nada; más bien, en toda ocasión, con oración y ruego, presenten sus peticiones a Dios y denle gracias.” (Filipenses 4:6, NVI).
El salmista David vivió esto cuando oró:
“Examíname, oh Dios, y conoce mi corazón; pruébame y conoce mis ansiedades.” (Salmo 139:23, NVI).
Nosotros también podemos orar y pedirle que examine nuestros corazones y nos muestre los pensamientos ansiosos que alimentan nuestras preocupaciones y temores.
La mayoría de las veces, estos pensamientos no serán verdaderos.
Sin embargo, a veces pueden ser verdaderos pero no útiles.
Dios quiere que tengamos pensamientos tanto verdaderos como útiles en nuestros corazones (Salmo 15:2) porque Él sabe que nuestros pensamientos moldearán nuestros sentimientos y comportamientos.
Él nos invita a pensar en “…todo lo verdadero, todo lo respetable, todo lo justo, todo lo puro, todo lo amable, todo lo digno de admiración, en fin, todo lo que sea excelente o merezca elogio.” (Filipenses 4:8, NVI).
Y gracias a Dios, no tenemos que adivinar qué es verdad.
La Biblia es nuestra fuente de verdad (Juan 17:17). Y allí vemos cómo se vive en Jesús (Juan 14:6).
Dios quiere que reemplacemos nuestros pensamientos negativos con pensamientos precisos y útiles. En la próxima sección, entraremos en detalles sobre cómo hacerlo.
Cómo lidiar con pensamientos negativos
Tratar con pensamientos negativos implica identificar nuestros patrones de pensamiento, desafiarlos y reemplazarlos con pensamientos que sean verdaderos y útiles.
El Dr. Neil Nedley, un médico adventista del séptimo día y conferencista de renombre mundial que dirige un programa de recuperación de depresión y ansiedad, promueve este método en su libro The Lost Art of Thinking (El arte perdido de pensar). Él dice:
“El objetivo es desafiar y cuestionar sistemáticamente tus pensamientos, descubrir si son válidos y cuestionar su precisión. Al analizar y reflexionar sobre lo que estás pensando, podrás ver si estás reproduciendo viejos mensajes disfuncionales en tu cerebro.”1
Pero, ¿por qué no podemos simplemente ignorar la preocupación y la ansiedad? A veces parece que sería mejor evitar pensar en cosas que nos desencadenan o nos hacen preocupar…
Resulta que, cuando ignoramos estas emociones, nos estamos haciendo daño a nosotros mismos, pero no solo psicológicamente. La represión emocional nos afecta a nivel físico.
Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard y de la Universidad de Rochester observaron que, durante más de 12 años, las personas que reprimían sus emociones tenían tasas más altas de mortalidad, incluyendo por cáncer.2
Y aquellos de nosotros que hemos intentado ignorar nuestra ansiedad sabemos que a menudo intensifica los sentimientos. ¡Al final, nos sentimos peor!
Necesitamos una mejor manera de lidiar con los sentimientos de ansiedad. ¿Por qué no intentar estos tres pasos?
1. Identificar el pensamiento.
2. Desafiar el pensamiento.
3. Reemplazarlo con la verdad..
Son pasos simples, sí. Pero requieren consistencia y persistencia para que podamos desarrollar hábitos de pensamiento más saludables.
Por favor, tenga en cuenta: Este artículo no debe tomarse como consejo médico. Si usted o un ser querido está luchando con una enfermedad mental, incluido un trastorno de ansiedad o de pánico, por favor busque la ayuda de un profesional de la salud mental. Hacerlo no es falta de fe.
1. Identificar el pensamiento.
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El primer paso para desafiar los pensamientos ansiosos es tomar conciencia de ellos. Cuando tu estómago se tensa y sientes calor en las mejillas, ¿en qué estás pensando en ese momento?
¿Podrías estar sucumbiendo a un patrón de pensamiento negativo?
En The Lost Art of Thinking, el Dr. Nedley aborda diez distorsiones del pensamiento comunes en consejería y psicología.
Verifica si tu pensamiento negativo encaja en una de estas categorías:
- Pensamiento de todo o nada: Todo es o blanco o negro; no hay término medio. Podrías pensar, Si no cumplo esta tarea perfectamente, soy un fracaso total.
- Sobregeneralización: Sacas conclusiones de una sola experiencia negativa, esperando que todas las experiencias futuras sean iguales. Por ejemplo, no me contrataron para el trabajo. Nunca conseguiré ningún trabajo.
- Filtros mentales: Te enfocas en lo negativo mientras filtras lo positivo. Podrías resaltar la única cosa que salió mal entre muchas cosas que salieron bien.
- Descalificar lo positivo: Encuentras razones por las cuales algo positivo no es realmente así. Cuando alguien te elogia por una presentación que diste, respondes: “Fue suerte”, o piensas para ti mismo, solo están tratando de ser amables.
- Lectura de la mente: Supones que sabes lo que alguien está pensando acerca de ti o de una situación. Por ejemplo, cuando tu vecina no te saludó, pensaste: ella no debe gustarme.
- Adivinación: Predices un resultado negativo antes de que suceda. Podrías asumir que algo malo le ha pasado a tu hija porque no responde tus llamadas telefónicas.
- Magnificación: Exageras problemas y errores. Este patrón de pensamiento suele ir acompañado de minimizar las buenas cualidades.
- Razonamiento emocional: Crees que la forma en que te sientes refleja la realidad. Podrías pensar, Me siento incapaz, por lo tanto debo serlo.
- Etiquetado: Atribuyes rasgos negativos a ti mismo u otros basándote en errores y deficiencias percibidas. Puedes decirte a ti mismo, Soy un fracaso o soy aburrido, por lo tanto merezco estar solo.
- Personalización: Asumes la responsabilidad personal por cosas fuera de tu control. Por ejemplo, un padre podría pensar, Es mi culpa que mi hijo tuviera un accidente. Debería haberle advertido que condujera con cuidado bajo la lluvia.
2. Desafía el pensamiento.
Ahora que has identificado tu patrón de pensamiento negativo, es hora de desafiarlo. Hacerte preguntas es una forma efectiva de hacerlo.
Aquí tienes algunas para que comiences:3
- ¿Es cierto este pensamiento?
- ¿Cuál es la evidencia para ello?
- ¿Cuáles son algunas otras formas de ver la situación?
- ¿Qué tan probable es que mi miedo ocurra? ¿Qué es más probable que suceda?
- ¿Este pensamiento me ayuda o me perjudica? ¿Cómo?
- ¿Qué le diría a un amigo con esta misma preocupación?
Al hacer estas preguntas, es fácil detectar razones innecesarias para preocuparse. Y también nos preparan para el paso final…
3. Reemplázalo con la verdad.
Cuando hemos reconocido nuestro pensamiento negativo por lo que es, estamos listos para reemplazarlo con la verdad de la Biblia y la verdad de la situación.
La Biblia describe este proceso de la siguiente manera: “llevamos cautivo todo pensamiento para que obedezca a Cristo.” (2 Corintios 10:5, NVI).
Al llevar nuestros pensamientos a Dios y reemplazarlos, Él nos liberta (Juan 8:32).
Así que aquí hay algunos ejemplos de verdad, tanto versículos bíblicos como realidad, que pueden reemplazar nuestro pensamiento ansioso:
| Pensamiento negativo | La distorsión | La verdad |
| No puedo cometer ningún error. | Pensamiento de todo o nada | Todos cometemos errores, pero Dios nos ofrece gracia y perdón (1 Juan 1:9). |
| Mi madre me dejó cuando yo era niña, así que estoy destinada a estar sola por el resto de mi vida. | Sobregeneralización | Dios dice: “Nunca te dejaré, ni te desampararé” (Hebreos 13:5, RV60). |
| No puedo perdonarme por haberle dicho algo hiriente a mi hermana. (Aunque fue pequeño en comparación con los muchos momentos maravillosos que habéis pasado juntos). | Filtro mental | Tu hermana recuerda todos los momentos maravillosos contigo, no está pensando en esa vez que dijiste algo que la lastimó. |
| Simplemente decían que les gustaba que mi presentación fuera educada. En realidad, no soy lo suficientemente bueno para este papel. | Descontando lo positivo | Puedes tener confianza en quién Dios te hizo. Él te da fuerza y sabiduría cuando no te sientes lo suficientemente bueno (Filipenses 4:13; Santiago 1:5). |
| Mi vecino no me devolvió el saludo. A ella no le debo agradar. | lectura mental | Tu vecina puede que no te haya visto saludar. Podría haber estado preocupada con otros pensamientos. Y aunque a tu vecina no le agrades, tu valor proviene del amor de Dios por ti (Jeremías 31:3). |
| Tengo miedo de que pase algo malo. | Adivinación |
Dios tiene “pensamientos de paz y no de mal” hacia ti (Jeremías 29:11, NVI). y “Aunque ande en valle de sombra de muerte, no temeré mal alguno, porque tú estás conmigo” (Salmo 23:4, RVR1960). |
| ¡No puedo manejar esta situación! Es demasiado difícil para mí. | Aumento | Dios dice que puedes hacer todas las cosas a través de Cristo (Filipenses 4:13). |
| Siento miedo. No debo tener ninguna fe. | razonamiento emocional |
Dios ha dado a cada uno una “medida de fe” (Romanos 12:3, NVI). y “…Si tuvieran fe como un grano de mostaza, le dirían a esta montaña: ‘Trasládate de aquí para allá’, y se trasladaría. Nada les será imposible” (Mateo 17:20, RVC). |
| Soy un rechazado y un don nadie. | Etiquetado | Dios te dice que eres “aceptado en el Amado” (Efesios 1:6, RV). |
| Me pregunto si esto me pasó a mí porque Dios me está castigando. | Personalización | Dios comprende nuestras debilidades y está lleno de misericordia hacia nosotros. No nos trata como merecemos (Salmo 103:10-14).Y las cosas que nos suceden podrían ser parte de la aleatoriedad de nuestro mundo confuso (Mateo 5:45). |
La buena noticia es que para cada una de las mentiras que nos decimos a nosotros mismos, Dios tiene algo en Su Palabra para contrarrestarla. Él nos libera para disfrutar el momento presente como una bendición de Él.
Y por eso este tema es tan importante para nosotros como adventistas.
¿Por qué los Adventistas se preocupan por la salud mental?
Los Adventistas se preocupan por la salud mental porque a Dios le importa. Él quiere que experimentemos la libertad que proviene de pensar y vivir la verdad. Él sabe que nuestras mentes están conectadas con nuestros cuerpos y que se influyen mutuamente.
Y es porque nos creó de esa manera. Somos creaciones admirables (Salmo 139:14, NVI).
La Biblia nos llama a amar “al Señor tu Dios con todo tu corazón, con toda tu alma, con toda tu mente y con todas tus fuerzas” (Marcos 12:30, NVI). Esto abarca cada aspecto de nuestras vidas: nuestras emociones, espiritualidad, pensamientos y cuerpos.
Cuando cuidamos nuestras mentes al tener pensamientos saludables, mostramos amor a nuestro Creador. Y la salud de nuestras mentes impacta la salud de nuestros cuerpos. Por otro lado, cuidar de nuestro bienestar físico es una forma de apoyar una mente más saludable. Estos son todos aspectos importantes de los principios de salud Adventistas.
Puedes estar libre de pensamientos ansiosos.
Más que nada, Dios quiere que estés libre de preocupación y miedo, experimentando la mayor alegría en tu vida diaria (Juan 10:10; 15:11, NVI).
Y ese tipo de vida resulta de creer y vivir la verdad.
Si te has encontrado plagado de pensamientos ansiosos, sabe que Dios quiere liberarte de ellos. Él está aquí para ayudarte a identificar, desafiar y reemplazarlos con pensamientos útiles y precisos.
Al hacerlo, estarás en el camino hacia una mente más saludable que puede amarlo más plenamente.
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- Nedley, Neil, The Lost Art of Thinking (Nedley Publishing, 2011), p. 20. [↵]
- Chapman, et al., “Emotion Suppression and Mortality Risk Over a 12-Year Follow-Up,” Journal of Psychosomatic Research, vol. 75(4), 2013, pp. 381–385. [↵]
- “Are Your Thoughts Holding You Back?” Alice Stapleton Career Coaching, Feb. 23, 2014. [↵]
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