12 Maneiras Práticas de Superar a Preocupação

AVISO LEGAL: Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não constitui aconselhamento médico profissional e não é destinado como um substituto para terapia profissional de saúde mental.

É fácil ficar preso em um ciclo de preocupação. Especialmente com tantas incertezas com as quais temos que lidar a cada dia.

A boa notícia é que a situação não é desesperadora. E embora a preocupação e o medo sejam estados mentais persistentes, há coisas que podemos adicionar aos nossos hábitos diários que acalmam nossas mentes.

Aqui estão 12 hábitos que podem ajudá-lo a superar o medo e gerenciar a preocupação. Atividades que foram comprovadas para ajudar a reduzir o estresse, acalmar emoções agitadas, regular o humor e melhorar o senso de bem-estar. Coisas que você pode facilmente adicionar à sua rotina diária.

Vamos analisar:

• Definindo preocupação e medo
• 12 maneiras simples e práticas de combater preocupação e medo:
  1. Tenha um grupo de apoio
  2. Mantenha um diário
  3. Exercite-se frequentemente
  4. Coma uma dieta saudável e equilibrada
  5. Experimente técnicas de relaxamento como respiração profunda
  6. Ouça música relaxante
  7. Saia na natureza
  8. Evite situações de trabalho estressantes
  9. Planeje com antecedência para evitar estresse de última hora
  10. Recompense-se sempre que superar a preocupação
  11. Faça algo que você goste
  12. Transforme pensamentos preocupantes em oração

Vamos direto ao assunto.

O que são realmente a preocupação e o medo?

Preocupação e medo são estados mentais que causam uma sensação de desconforto e temor de que algo ruim possa acontecer. Às vezes podemos sentir preocupação sem nem mesmo saber o motivo.

O medo está relacionado a uma ameaça conhecida no momento presente. É uma resposta natural do sistema nervoso para nos manter longe do perigo.¹

E a preocupação tem a ver com a preocupação principalmente por coisas desconhecidas e inesperadas que estão no futuro.

Ambos os sentimentos estão bem a curto prazo, mas a preocupação excessiva e o medo ao longo do tempo podem ser paralisantes para a vida cotidiana de qualquer pessoa, levando à ansiedade.

A verdadeira ansiedade não é apenas um estado passageiro. A ansiedade é uma condição médica ou transtorno que pode variar desde um transtorno de ansiedade generalizada até ataques de pânico, e até mesmo pode levar a outros problemas de saúde física.²

Pode ser causada por fobias, trauma, acumulação de estresse, abuso de drogas e álcool, etc.³

Sintomas físicos incluem nervosismo, aumento da frequência cardíaca e ter dificuldade em controlar preocupações e medos.

E para evitar que a preocupação se transforme em um monstro de ansiedade, aqui estão estratégias que irão ajudá-lo nessa jornada.

12 maneiras simples e práticas de combater a preocupação e o medo

Nesta seção, exploraremos estratégias para evitar preocupações e medos, ou gerenciar os sintomas que vêm com a ansiedade.

Embora essas dicas não substituam a terapia profissional, podem ser medidas de autoajuda que você pode aplicar à sua vida diária, juntamente com outras formas de tratamento.

1. Encontre um grupo de apoio, ou um amigo em quem possa confiar

Photo by Priscilla Du Preez 🇨🇦 on Unsplash

Nós, seres humanos, somos seres sociais. E ter alguém com quem conversar e orar pode ser de grande ajuda para lidar com situações difíceis.

Pode ser um amigo em quem confiamos. Ou um membro da família. Ou qualquer pessoa que ouça sem se distrair, e sem julgar ou criticar você.

Quando você começa a entrar em espiral, falar sobre seus medos pode ajudar a organizá-los. Isso pode até fazer com que pareçam muito menos ameaçadores ou impossíveis de lidar. E outras pessoas podem nos ajudar a ver uma perspectiva diferente do problema, ou encontrar uma solução útil.

Isso não significa que você precise falar com muitas pessoas. Na maioria dos casos, alguns amigos prestativos serão suficientes.

No entanto, se você tiver dificuldade em encontrar alguém em quem se sinta confortável para confiar, pode haver grupos de apoio em sua comunidade que são gratuitos para participar, ou pelo menos gratuitos para experimentar. Verifique as clínicas de saúde locais, centros comunitários e igrejas para ver o que pode ser oferecido.

Esses grupos podem estar disponíveis pessoalmente ou online. Eles podem ser conduzidos por organizações, grupos privados ou como terapia em grupo organizada por hospitais.⁴

E é sempre altamente recomendável procurar ajuda profissional com um profissional de saúde mental. Mesmo que você não ache que tenha uma condição séria, há inúmeros benefícios na aconselhamento, e eles ainda são treinados para ajudá-lo a lidar com as dificuldades da vida com estratégias baseadas cientificamente. Eles podem até mesmo recomendar a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC).

2. Mantenha um diário

É incrível o quão útil pode ser simplesmente escrever seus pensamentos e emoções. Isso ajuda a processar ainda mais os pensamentos e situações, o que pode começar a te encaminhar para possíveis soluções.

Tente escrever seus pensamentos toda vez que perceber um ciclo de preocupação começando. Apenas expressá-los pode ajudar você a lidar com isso, já que escrever tende a trazer à tona as partes mais criativas de nós.⁵

Também podemos rever nossas entradas após certos períodos e observar tendências ou situações que nos deixam preocupados ou com medo. Então podemos fazer esforços proativos para evitá-las, ou encontrar maneiras mais saudáveis de lidar com elas se envolverem partes necessárias de nossas vidas.

Uma atitude de gratidão também é uma forma de combater pensamentos ansiosos. Portanto, manter um diário de gratidão pode dar um impulso real à sua positividade e esperança.

Pesquisas sobre gratidão mostraram que ser grato promove emoções positivas, aumenta a consciência, melhora o bem-estar e ajuda a aliviar o estresse.⁶

Então tente reservar um tempinho no final do dia para escrever sobre pelo que você foi grato naquele dia. Pode ser orações respondidas, pessoas que fizeram você sorrir, etc.

Ou você pode fazer isso de manhã para definir o tom do dia.

Olhe de volta para o dia anterior e liste todas as coisas que correram bem e todas as coisas pelas quais você é grato.

Escrever regularmente pode ajudar progressivamente, se acumulando ao longo do tempo. É um hábito mental saudável.

3. Exercício

O exercício é um tratamento eficaz e natural contra a ansiedade.⁷

Quando nos levantamos e nos movimentamos, nossos corpos liberam endorfinas, o que beneficia nossas mentes e corpos por:

• Aliviando a tensão e o estresse
• Aumentando a energia
• Melhorando seu senso de bem-estar

O exercício também estimula as partes do cérebro responsáveis pelas funções executivas, o que pode ajudar a regular os centros emocionais do cérebro—onde a ansiedade reside quando desperta.

E como o exercício requer concentração, ele tira sua mente dos sentimentos de medo e ansiedade, quebrando o ciclo de preocupação.

Além disso, o exercício tem benefícios emocionais e psicológicos ao melhorar a confiança, aumentar as chances de interações sociais e simplesmente fornecer uma maneira saudável de lidar com várias situações.⁸

É claro, é importante descobrir que tipo de exercício você mais vai gostar e conseguir adicionar razoavelmente à sua vida. Se você não gosta de correr, isso não significa que você precise começar a correr todas as manhãs. Faça um pouco de pesquisa e comece devagar.

Para mais informações sobre os benefícios do exercício e descobrir o que funciona para você, confira esta página.

4. Consuma uma dieta saudável e equilibrada

Photo by Sam Lion

Uma dieta saudável é vital tanto para a saúde física quanto mental. Nossos padrões de pensamento podem de fato ser influenciados pelo que comemos.

Por exemplo, a pesquisa está mostrando que alguns alimentos podem predispor indivíduos à ansiedade. Especialmente em grandes quantidades. Tais alimentos incluem:⁹

• Muito açúcar e outros carboidratos refinados, que podem causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue devido a reações hormonais que afetam seu humor, energia e concentração, seguidas por picos de insulina e hormônios do estresse cortisol e adrenalina que podem levar à ansiedade.
• Muito café, já que a cafeína pode aumentar os níveis de hormônios do estresse e níveis de ansiedade. Refrigerantes cafeinados podem fazer o mesmo, e possivelmente mais, já que contêm tanto açúcar.
• “Adoçantes artificiais, que são comumente encontrados em refrigerantes dietéticos, também foram associados a problemas de humor.¹⁰ Não é provável que estejam causando transtornos de humor, mas foi demonstrado que exacerbam condições ou sintomas existentes. E como também estão ligados a vários outros problemas de saúde, é melhor evitá-los o máximo possível.
• Álcool. Mesmo que cause uma sensação momentânea de relaxamento, também pode causar desde inquietação até ansiedade e ataques de pânico à medida que seus efeitos passam.”
• Alimentos envelhecidos, fermentados, curados, defumados e cultivados como salame, queijo, chucrute, vinho tinto, etc. Estes contêm histamina, um neurotransmissor poderoso que pode agravar nossos sistemas nervoso e hormonal, piorando a ansiedade.
• Alimentos da família das solanáceas contêm glicoalcaloides que causam superestimulação do sistema nervoso em indivíduos sensíveis. Esses alimentos incluem batatas, tomates, berinjelas, pimentões e goji berries.

Do lado mais positivo, também existem alimentos que podem nos ajudar a nos sentirmos melhor! Pesquisas mostram que alguns alimentos estimulam a liberação de neurotransmissores “sentir-se bem” como a serotonina e a dopamina, que são especialmente eficazes na gestão da ansiedade pelo cérebro.

Estes alimentos incluem aspargos, amêndoas, alimentos ricos em probióticos como picles (sem vinagre) ou kimchi, castanhas de caju e vegetais de folhas verdes.

Também procure por alimentos ricos em Magnésio, zinco, Ômega-3 e antioxidantes.¹¹

E todos esses são encontrados em grande quantidade no tipo de dieta que os Adventistas buscam manter—baseada em plantas, com ênfase em nozes, grãos integrais, frutas e vegetais.

5. Tente técnicas de relaxamento.

Técnicas de relaxamento são habilidades usadas junto com a psicoterapia convencional para aliviar a ansiedade. Podemos tentá-las em casa para aliviar a ansiedade e a tensão que se acumulam em nossos corpos como resultado da preocupação e do estresse.¹²

Você pode ter sido encorajado a meditar ou a praticar a atenção plena. Estes são bons exemplos de maneiras de ajudá-lo a relaxar e libertar a mente de ruminações incessantes.

Vamos analisar os seguintes dois exemplos de técnicas de relaxamento—respiração profunda e relaxamento muscular.

Respiração profunda

Quando está em estado de preocupação, muitas vezes fica ansioso e respira mais rápido, o que geralmente leva a mais ansiedade.

Mas se você respirar profundamente, isso ajuda a aumentar os níveis de oxigênio. Você pode começar a acalmar seus nervos, tranquilizar sua mente e silenciar pensamentos negativos.

A técnica é chamada de respiração diafragmática.

Técnicas de relaxamento muscular

Isso é alcançado alternando a tensão e o relaxamento de diferentes grupos musculares do seu corpo para liberar a tensão muscular.

Isso pode ajudar você a quebrar o ciclo interminável de preocupação, concentrando sua mente no seu corpo em vez de seus pensamentos.

E à medida que seu corpo relaxa, sua mente tende sempre a seguir o exemplo.

Envolve várias técnicas como relaxamento muscular progressivo, relaxamento aplicado, massagem e banheiras de hidromassagem, banhos quentes ou saunas.

6. Ouça música suave

Música relaxante nos ajuda a processar nossas emoções, aliviar o estresse e moderar o humor, ajudando assim com preocupações e ansiedade.

Pesquisas mostram que ouvir música meditativa ajuda a aliviar a ansiedade em pacientes.¹³
Música calma ajudará você a dormir ou descansar melhor, enquanto música alegre e animada elevará seu humor.

Boa música pode significar estilos diferentes para pessoas diferentes. Mas, em geral, pesquisas mostraram que a música com um ritmo de cerca de 60 batidas por minuto é a melhor. Isso ocorre porque promove ondas cerebrais alfa que levam a uma mente relaxada e consciente.¹⁴

Também reduz a quantidade de hormônios do estresse liberados pelo corpo, como o cortisol e a adrenalina.¹⁵

E esses efeitos positivos não são produzidos apenas ao ouvir essa música, mas também quando fazemos a música. Isso seria escrever uma música, tocar um instrumento ou cantar.

Então, vá em frente e procure aquela playlist relaxante. A maioria dos serviços de streaming tem essas coleções. São principalmente peças clássicas, hinos, etc.

7. Saia para a natureza

Photo by Anne Nygård on Unsplash

A beleza natural encontrada em parques, praias, quintais ou em qualquer lugar ao ar livre é calmante para a maioria das pessoas.
Pesquisas mostram que estar na natureza melhora o bem-estar emocional, alivia o estresse e relaxa o humor.

Além disso, a natureza permite que você veja os aspectos brilhantes e belos no mundo ao seu redor, o que ilumina sua perspectiva.

E a atividade física envolvida, como caminhar ou correr ao ar livre, desvia os pensamentos da preocupação para o exercício, o que é uma excelente distração de um ciclo de preocupação e medo.

Portanto, faça questão de sair e dar uma caminhada entre as árvores, aproveitando o sol e o ar fresco. Pode ser em lugares remotos, parques da cidade ou na praia.

8. Evite situações de trabalho estressantes.

Nossos locais de trabalho podem ser fontes tremendas de preocupação e medo.

Especialmente se você não tem um emprego estável ou se trabalha em um ambiente tenso. Apenas ter um emprego que você não considera satisfatório pode afetar seu humor.¹⁶

E não há dúvida de quão estressante pode ser se você estiver em uma situação em que não tem certeza se terá um emprego amanhã ou não.

Nossas carreiras podem causar uma grande variedade de ciclos de preocupação que raramente resultam em um lugar produtivo.

Embora nem sempre possamos mudar nossa situação de trabalho, pelo menos não imediatamente, aqui estão alguns passos que você pode tomar para tornar as coisas mais gerenciáveis:¹⁷

• Estabelecendo limites saudáveis no trabalho
• Dedicando tempo para recarregar as energias
• Encontrando maneiras saudáveis de lidar com o estresse, como praticar exercícios
• Aprendendo formas de relaxar, como as técnicas de relaxamento que vimos anteriormente
• Conversando com seu supervisor e elaborando opções viáveis para você
• Procurando um grupo de apoio
• Começando a procurar por outro emprego

E certamente pode ajudar a orar sobre isso, pedindo a Deus que o conduza a uma oportunidade melhor.

Converse com amigos em sua rede e, quem sabe? Um deles pode saber de uma vaga de emprego que pode ser perfeita para você.

9. Planeje com antecedência para evitar o estresse de última hora.

Em muitos casos, um planejamento adequado remove uma grande porcentagem das coisas com as quais nos preocupamos, especialmente aquelas que podemos influenciar ou que estão ao nosso alcance para resolver.

Para situações em que já estamos ou eventos futuros, podemos:

• Avalie a situação
• Elabore passos concretos para lidar com ela
• Em seguida, coloque o plano em ação

Por exemplo, se você está preocupado com uma grande prova que está por vir, pode analisar o quanto precisa estudar, planejar o tempo que tem até a hora da prova e, em seguida, fazer o seu melhor para remover distrações e começar.

Porque a melhor maneira de estar preparado para uma prova no final do ano letivo é ser um aluno fiel todos os dias no ano letivo.

A partir desse exemplo, vemos que fazer o que precisa ser feito hoje é a melhor preparação para enfrentar as provações de amanhã.

10. Recompense-se quando superar a preocupação.

Photo by Brooke Cagle on Unsplash

Recompensar-se leva à produção de dopamina, um neurotransmissor que é liberado quando o seu cérebro está esperando uma recompensa.

É frequentemente chamado de “hormônio do bem-estar”.

E se você associar uma determinada atividade ao prazer de receber uma recompensa, mesmo que seja apenas a antecipação dessa atividade, os níveis de dopamina aumentam. Então, quando você realiza a atividade, a inundação de dopamina atua para reforçar esse “desejo” e focar em satisfazê-lo no futuro.

Assim, cria-se um ciclo de motivação, recompensa e reforço.

E se você puder associar a superação da preocupação a uma recompensa, você obtém um triplo benefício. Os benefícios de:

• Sendo motivado a lidar com a preocupação
• Desfrutando do presente que você usa para se recompensar
• Decidindo superar na próxima vez que começar a se preocupar

Uma recompensa neste caso poderia ser tão simples como comprar um novo livro para si mesmo, ou se presentear com uma bebida refrescante favorita ou uma bebida quente. Qualquer coisa pequena que você saiba que lhe dará um impulso.

Esses hábitos, juntamente com o cultivo de mentalidades positivas, têm ajudado muitos a combater a preocupação e o medo. E, o mais importante, confiar na promessa de Deus de ajudá-lo a superar a preocupação e o medo, porque, como Paulo diz:

“Porque Deus é o que opera em vós tanto o querer como o efetuar, segundo a sua boa vontade.” (Filipenses 2:13, ACF).

E sempre podemos encontrar conforto nas palavras de Jesus em Mateus 6, logo após Ele advertir as pessoas sobre como o foco na riqueza e posses pode enlouquecer você:

“Não andeis, pois, inquietos, dizendo: Que comeremos, ou que beberemos, ou com que nos vestiremos? Porque todas estas coisas os gentios procuram. Decerto vosso Pai celestial bem sabe que necessitais de todas estas coisas; Mas, buscai primeiro o reino de Deus, e a sua justiça, e todas estas coisas vos serão acrescentadas.” (versículos 31-33, ACF).

11. Faça algo que você goste

Envolver-se em um hobby saudável tem uma ótima maneira de nos distrair de todas as coisas com as quais nos preocupamos. Também nos ajuda a usar nosso tempo e energia em algo construtivo.

Você pode até fazer algo tão simples como ouvir seu podcast favorito, ouvir música, fazer uma caminhada ou plantar algumas flores.

Apenas algo que você considera significativo e gosta de fazer.

Estudos demonstraram que praticar um hobby ajuda a reduzir o estresse, melhorar a sensação de bem-estar e melhorar as conexões sociais. E todos esses benefícios são úteis para lidar com preocupações e medos.¹⁸

Então reserve um tempo para um hobby. Pode ser diário, semanal ou até mensal.

12. Transforme pensamentos preocupantes em orações

Embora nosso objetivo seja chegar ao ponto em que não nos preocupamos facilmente, sabemos que haverá momentos na jornada em que a preocupação surgirá.

Talvez uma criança fique doente. Ou você fique preso no trânsito a caminho de um compromisso importante. Ou seu médico informe sobre alguns problemas de saúde.

Então você começa a conversar consigo mesmo sobre todas as coisas que podem dar errado…

Mas uma boa maneira de lidar com esses pensamentos ansiosos é começar a falar com Deus sobre isso.

Paulo nos diz para “não se preocupar com nada, mas em tudo, por meio de oração e súplicas com ação de graças, apresentar seus pedidos a Deus” (Filipenses 4:6, ACF).

O Dr. David Rosmarin, professor assistente de psicologia na Escola de Medicina de Harvard e diretor do Programa de Espiritualidade e Saúde Mental no Hospital McLean, em Massachusetts, descobriu em sua pesquisa que a oração pode acalmar seu sistema nervoso e desligar sua resposta de luta ou fuga. Também faz com que você seja menos reativo a emoções negativas como raiva e mais tolerante à dor.¹⁹

Isso tem o efeito de diminuir o estresse e a ansiedade, ao mesmo tempo que promove um humor mais positivo.

Então, da próxima vez que começar a ficar estressado e preocupado com algo, apenas fale com Deus sobre seus medos e frustrações, e peça a Ele para ajudá-lo.

Deus tem milhares de maneiras de resolver nossos problemas. E mesmo em situações aparentemente impossíveis, você pode se surpreender com como Ele intervirá por você. E mesmo que não seja resolvido imediatamente, você experimentará alívio ao confiar em Sua promessa de cuidar de você.

Enquanto fazemos isso, “a paz de Deus, que excede todo entendimento, guardará os vossos corações e as vossas mentes em Cristo Jesus” (Filipenses 4:7, ACF).

Então você pode manter uma disposição calma, tomar decisões melhores e lidar melhor com a situação.

Você pode superar a preocupação e o medo!

Como você viu, existem estratégias simples que você pode adotar para ajudar a lidar com a preocupação e o medo. Estas são coisas que você pode implementar em sua rotina diária, o que ajudará muito a recuperar sua vida.

Deus deseja que você viva sua vida ao máximo sem os efeitos paralisantes do medo e da ansiedade.

Ele o convida a trazer a Ele todos os seus medos em oração quando Ele diz: “E invoca-me no dia da angústia; eu te livrarei, e tu me glorificarás.” (Salmo 50:15, ACF).

Então, siga em frente e comece sua jornada rumo à superação da preocupação e do medo. Experimente essas estratégias simples e veja como funcionam para você.

Para saber mais sobre como superar a preocupação e o medo, confira esta página sobre atitudes para ajudá-lo a superar a preocupação e o medo.

1. Ankrom, Sheryl, Verywellmind, “The Difference Between Fear and Anxiety,” July 08, 2020. [↵]
2. Marques, Luana, Harvard Health Publishing, “Do I have anxiety or Worry: What’s the Difference?” July 23, 2018. [↵]
3. Mayo Clinic, “Anxiety Disorders.” [↵]
4. Pagan, Camille Noe, WebMD, “What Are Support Groups for Anxiety?” January 21, 2022. [↵]
5. Collins, Bryan, Forbes, “The Surprising Creative Benefits Of Journal Writing,” November 5, 2019. [↵]
6. Harvard Health Publishing, “Giving Thanks Can Make You Happier,” August 14, 2021. [↵]
7. Mayo Clinic, “Depression and Anxiety: Exercise Eases Symptoms.” [↵]
8. Ratey, John, Harvard Health Publishing, “Can Exercise help Treat Anxiety?” October 24, 2019. [↵]
9. Ede, Georgia, Psychology Today, “These 5 Foods and Substances Can Cause Anxiety and Insomnia,” July 7, 2016. [↵]
10. Choudhary, Arbind Kumar, Et al, Pubmed, “Neurophysiological symptoms and aspartame: What is the connection?” February 15, 2017. [↵]
11. Naidoo, Uma, Harvard Health Publishing,  “Nutritional Strategies to Ease Anxiety,” August 28, 2019. [↵]
12. Jim Goodwin, Jim, and Harris, Sydney J., University of Michigan, “Relaxation.” [↵]
13. Radiiol, Br J., National Library of Medicine, “Meditative music listening to reduce state anxiety in patients during the uptake phase before positron emission tomography (PET) scans,” January 23, 2017. [↵]
14. WebMD, “How Music Affects Mental Health,” November 01, 2021. [↵]
15. Zoppion, Lois, Medical News Today, “What is Music Therapy, and how Does it Work?” November 3, 2020. [↵]
16. Weir, Kirsten, American Psychological Association, “Nurtured by Nature,” April 1, 2020. [↵]
17. American Psychological Association, “Coping With Stress at Work,” October 14, 2018. [↵]
18. Parkhurst, Emma, Utah State University, “How Hobbies Improve Mental Health,” October 25, 2021. [↵]
19. Association for Psychological Science, “ The Science of Prayer,” May 20, 2020. [↵]

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